En grande partie, les problèmes de santé les plus sévères apparaissent au cours de la retraite : comme si l’arrêt des routines quotidiennes, imposées par la vie professionnelle, provoquait, à terme, un « relâchement » plus ou moins progressif des grandes fonctions physiologiques (immunitaires, hormonales, cardio-vasculaires et respiratoires, énergétiques, …).
A l’inverse, l’activité physique permise par plus de temps libre permettrait d’entretenir le mental et ces grandes fonctions, au bénéfice de la condition physique et de la santé. L’activité physique permettrait ainsi d’augmenter l’espérance de vie sans incapacité. En tant que coach sport santé sur Nice, je vous partage mon expérience.
1/ Quelles sont les risques à ne pas entretenir sa santé à partir de 65 ans par l’activité physique.
Ce qui est à craindre sont les effets délétères de la sédentarité et en particulier :
– Le surpoids et l’obésité, la « fonte » de la masse musculaire (sacropénie), d’abord des muscles profonds dits de « l’ajustement tonique ».
– La diminution de la force (dynapénie).
– La dégradation des fonctions cardiovasculaires et pulmonaires.
– Le développement de maladies chroniques.
2/ Le travail cardio vasculaire pour l’activité physique à la retraite.
l’OMS recommande ceci : (image également)
Il s’agira par exemple de pratiquer de la marche, de randonnée et même de marche nordique ou encore de balades à vélo, de natation, de cardio-training en salle de remise en forme (rameur, vélo, elliptique, ergocycle, tapis de marche ou de course). Mais, cela peut aussi être de la danse ou du fitness, de l’aquagym, dès lors que ces activités sont adaptées en durée, en intensité et en complexité.
3/ Le travail du renforcement musculaire pour l’activité physique à la retraite.
l’OMS recommande ceci :
A charge modérée, des membres inférieurs réduisant ainsi les risques de chute.
Avec l’âge, les muscles fléchisseurs et les muscles enrouleurs prenant l’ascendant sur les muscles extenseurs et érecteurs (Halatas, 2005), on étirera les premiers pour leur redonner de la longueur et on renforcera les seconds au bénéfice d’une posture correcte.
En terme de matériels, les poids et haltères libres stimuleront en plus la proprioception au bénéfice du gainage des articulations mobiles.
Dans tous les cas, on évitera les charges lourdes impliquant une apnée d’effort (car trop brutale pour le cœur) et les machines et exercices en position allongée (presse à cuisse) ou avec la tête en contre-bas (banc à abdos) élevant dangereusement la pression artérielle intracrânienne (risque de rupture d’anévrisme).
Pour le nombre de séances de renforcement musculaire, l’OMS nous donne un conseil de 2 à 3 séances maximum par semaine.
4/ En conclusion.
En France, on vit plus longtemps et la santé se dégrade de plus en plus tardivement.
Ainsi, si les premières années de retraite s’accompagnent d’une amélioration de la santé (Goldberg & Zins, 2010), celle-ci se dégrade ensuite plus ou moins vite.
Cependant l’activité physique pratiquée au plus tôt, de façon fréquente, durable et plus ou moins intense permet de différer l’apparition d’incapacités et d’invalidité.
Il s’agit alors et pour cela de pratiquer chaque semaine des activités aérobies, du renforcement musculaire, des activités stimulant l’équilibre fonctionnel.
Par ailleurs, les personnes de 65 ans et plus gagneront à entretenir leur souplesse par des étirements, à rencontrer et à s’exercer avec d’autres pratiquants et à diversifier les lieux de pratique au bénéfice de l’équilibre et de la santé mentale et sociale.
Pour autant, d’autres dimensions de l’hygiène de vie peuvent être optimisées, telles que l’alimentation et le sommeil.
Voici un article inspiré de différents site :
https://www.valdemarne.fr/newsletters/sport-sante-et-preparation-physique/comment-entretenir-sa-sante-au-cours-de-la-retraite?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=envoi_4371
https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/dossier_de_presse_vieillir_en_bonne_sante_2020-2022.pdf
Pour être sur de pouvoir faire les bons gestes, un coach sport santé diplômé d’état est recommandé, voici comment être sur d’avoir un coach :
https://coachmonier.fr/choisir-son-coach-sportif-a-domicile/